برنامه تمرینی برای تقویت و پهن شدن زیربغل
برنامه ورزشی زیر یک پیشنهاد است برای درگیر کردن تمام قسمتهای زیر بغل. باز هم تاکید میکنیم که هرکس برای ورزش کردن و انجام حرکات زیربغل باید برنامه شخصی خود را داشته باشد.
| حرکت | تعداد ست و تکرار |
|---|---|
| زیربغل سیمکش دست باز جلو | ۳ ست ۱۲تایی |
| زیربغل خم دمبل جفت دست | ۳ ست ۱۵تایی |
| بارفیکس نشسته اسمیت | ۳ ست ۱۲تایی |
| ددلیفت هالتر | ۳ ست ۱۵تایی |
| زیربغل سیمکش طناب از پشت | ۳ ست ۱۲تایی |
حرکات زیربغل اچ
برای حجمدهی عضلات زیر بغل چقدر باید تمرین کرد؟
مانند تمام ماهیچههای بدنتان، میتوانید حرکات زیربغل را تا سه روز غیر متوالی در هفته انجام دهید. اگر وزنههای سنگین بلند میکنید (به اندازهای که فقط میتوانید شش تا هشت تکرار را کامل کنید) قبل از انجام مجدد تمرین به دو یا چند روز استراحت نیاز دارید. به همین دلیل، ممکن است فقط یک یا دو بار در هفته روی لت خود کار کنید.
اگر هدف شما کسب استقامت و قدرت است؛ یک تا سه ست با ۱۲ تا ۱۶ تکرار در برنامه خود داشته باشید و از وزنهای استفاده کنید که عضله شما را در آن محدوده تکرار خسته کند.
قبل از انجام مجدد حرکات زیر بغل، باید مطمئن شوید که حداقل یک روز استراحت میکنید. انجام بیشتر و استراحت ندادن به بدن بعد از تمرین، میتواند منجر به تمرین زدگی شود که در نهایت هر گونه دستاورد ورزشی شما را خنثی میکند
حتماً بخوانید
تمرین زدگی چیست ؟
